・中性脂肪を下げる食事法を紹介します！
・早食いは大食いのもと?
・食事内容の見直し、運動はひとまず置いとこう。
こんにちは、底辺理学療法士です。
今回は中性脂肪を下げる食事法を紹介したいと思います。
中性脂肪が増えたからといって、日常生活に支障が出ることはありません。
熱や痛みなんかの症状がないからです。
しかし、命にかかわる病気の原因になります。
ですが、いきなり食事量を減らしたりランニングなんて絶対に続きません。
初めて基準値を超えた人。
基準値から少しだけオーバーしている人。
まずは簡単にできる食事法から試してみてはいかがでしょうか？
中性脂肪とは
中性脂肪とは脂質のなかの1つであり、体を動かすエネルギー源。
中性脂肪は食事から吸収されるものと肝臓でつくられるものがあり、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。
食事が足りない場合は中性脂肪によって体を動かすことができます。
CMなんかで肥満の代表格ってイメージですが、もとは生きるために役立つエネルギーなんですね。
しかし、増えすぎた中性脂肪は体に悪影響を与えます。
善玉菌といわれるHDLコレステロールは動脈硬化を防ぐはたらきがありますが、中性脂肪が増えるとHDLコレステロールが減少してしまいます。
また、血糖値を下げるインスリンのはたらきを悪くするともいわれています。
中性脂肪の基準値は30〜149mg/dl。
150mg/dl以上の場合は生活を見直さなければなりません。
300mg/dl以上になると病院受診が推奨されています。
中性脂肪を下げる食事法
中性脂肪が高くなる原因は全体的な食事量の多さにあります。
男性なら20才、女性なら18才のときより5kg以上体重が増えていると生活習慣予備軍といえるでしょう。
太るということは、単純に消費カロリーより摂取カロリーの方が多いからです。
早食いは大食いのもと。
早食いをやめることで、摂取カロリーを抑えることができます。
中性脂肪を減らすには、早食いをやめることから始めましょう！
入門編として食事内容はそのまま、食事の方法を変えるだけで中性脂肪を下げる食事法があります。
理想は10回、最低5回かむ
食事はよく噛んで食べましょう。
これは昔からいわれており、基本になります。
よく聞くのが、口に入れたら30回噛みましょう！ですね。
しかし、これはオススメできません。
食事の基本は美味しくなくてはいけない。
30回も噛んでいたら口の中に食べ物が残りませんね。
30回まで数えていたら食事に集中できないし、顎関節症のリスクもあります。
では何回噛めばいいのか？
理想は10回、最低でも5回は噛んでみてください。
ポイントは無意識でもよく噛んでいることです。
30回は意識しないと噛めませんが、10回くらいなら意識していなくも何となく噛んでいる感じが分かります。
食事は20分以上
摂取カロリーを抑えるには、食事時間も大切です。
体が満腹を感じるには、脳にある満腹中枢からの信号が必要。
しかし、たくさん食べても食事開始から15〜20分たたないと満腹中枢からの信号は出ません。
めちゃくちゃお腹が空いていて、むちゅうでバクバク食べてしまうことってありますよね？
いくらでも食べれそうな感覚になります。
でも「う、もぉ食べられない…」と急に満腹になってしまいます。
これは食事開始から20分以上たって、満腹中枢からの信号により満腹感を得たから。
なので、急いで食事をしてしまうと必要以上に食べてしまったり、食後に物足りなさを感じてしまいます。
食事は20分以上かけるようにしましょう。
食事は1人で食べずに、ダレかと会話しながら食べるといいかもしれませんね。
1人で食べると、どうしても早く食べてしまいます。
まずはコップ1杯の水
空腹は最高のスパイス。
体調を崩して1週間食事ができなかった後に湯豆腐を食べたのですが、こんな美味しい湯豆腐があったのかと感動したものです。
ご飯が美味しいということは、やはり食べすぎてしまいますね。
空腹で食事をとるのはキケンです。
まずはコップ1杯の水を飲みましょう。
これだけでも空腹を抑えることができます。
空腹を抑えることができれば、余分な食事も抑えることができるはずです。
ながら食いをやめる
映画を見ているときや、マンガを読んでいるときにポテトチップス食べていませんか？
ついつい食べてしまうスナック菓子類。
そのお菓子、食べている記憶ありますか？
映画などに集中しながら食べると、いつのまにかなくなっていますよね。
食べた後、お腹が満たされている感じもしない。
何かに集中しながら食事すると、満腹中枢からの信号にも気づきません。
仕事をしながらの食事や、スマホ片手の食事は余分に食べてしまいます。
食事に意識を向けると、満腹を感じやすくなります。
食事をするときはお肉美味しいなぁ、ちょっとスープがカラいなぁみたいに、食事に意識を向けてみて下さい。
テレビを見ずに集中して食べろ！ってワケではありませんよ。
食べる順番
食べる順番に気をつけると、糖質の摂取量を抑えることができます。
糖質を抑えることができれば、自然とヤセることができる。
理想は、
食物繊維→タンパク質→糖質→ポリフェノール
実際には、まずサラダを食べて、肉・魚を食べる。
続いてご飯や麺類を食べて、お茶でしめる。
でも、おかずとご飯を別々に食べるってムズかしいですよね。
まずは野菜をしっかり食べるってことだけ覚えておいてください。
食べ残す
ご飯を残すってワルいイメージがあります。
学校でも給食を残すと昼休みに遊べないこともあったり。
もぉそんな時代じゃありません。
人それぞれ、食べれる量もそれぞれです。
要は自分が食べれる量を知っておくことが大切。
もし食べきれなくても、ムリして食べなくて大丈夫。
明日食べればいいんです。
朝食はぬかない
何かと忙しい毎日ですが、朝食は必ず食べてください。
朝食をぬいてしまうと、昼食以降の食事で入ってきた糖質や脂質をためこもうとしてしまい、太りやすくなります。
ヨーグルトやバナナなど簡単なものでけっこうです。
最悪、コーヒーだけでも飲むように心がけましょう。
夜10時以降は食べない
夕食は夜10時前には食べおえるようにしましょう。
日昼にくらべ、寝ている間はカロリーを消費することができません。
夜は代謝を抑える副交感神経が優位になるため、脂肪が蓄積しやすい。
また、BMAL1という脂肪を蓄積させるタンパク質があります。
BMAL1は夜10時〜朝2時までがもっとも多く、この時間に食事をとってしまうと脂肪が付きやすくなります。
ニセの空腹
通常、食事から1時間ほどたつと血糖値が下がりはじめ、3時間ほどで低くなります。
その後、胃が空っぽになることで胃から分泌されるホルモンや血糖値の低下により、脳が刺激され空腹を感じます。
これが本当の空腹。
ニセの空腹とは 食後から3時間以内に感じる空腹です。
食べたいという気持ちだけで、体は食べ物を必要としていません。
なぜニセの空腹を感じるのか？
それはヒマとイライラが原因です。
仕事の集中力が切れたり、家事がひと段落した後にお菓子を見ると食べたくなりませんか？
モノゴトが思うようにいかなかったり、ダレかにイライラするとお菓子を食べたくなりませんか？
そんなときには、直前に食べた食事を思い出してみてください。
「あんなに食べたから、お腹が減るはずない」と自分に言い聞かせます。
集中が切れたらストレッチをする、メールのチェックなど頭を使わない作業をするなど、何でもいいので5分だけ行動をしてください。
いつのまにか空腹を忘れてしまうはずです。
まとめ
今回は中性脂肪を下げる、食事法を紹介しました。
・大切なことは早食いをやめること！
・まずはサラダを食べる。
・夜10時以降は食べない！
具体的な方法を紹介しましたが、要するにゆっくり食事を楽しむことが大切です。
中性脂肪の基準値を大きくオーバーしてしまった人は、食事内容の見直しや運動が必要です。
しかし、初めて検査で引っかかった、少しだけ基準値より高かった人はまずは食事方法から試してみてください！
ありがとうございました！