睡眠の質が向上する3つの方法とは?理想的な睡眠へ

睡眠
記事の内容
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・睡眠の質について紹介します!

・睡眠は時間じゃない!

ポイントは脳疲労、姿勢、環境

こんにちは、底辺理学療法士です。

社会人ならダレもが関心のある、睡眠!

今回は睡眠の質について紹介したいと思います。

 

毎日を気分よく、元気にすごしたい

新しいことに挑戦したい

もっと自由な時間がほしい

こう思われている方、まずは睡眠の質について知っていただければと思います!

睡眠の悩み

 

現代社会では睡眠に悩んでいる人が多いと思います。

どんな悩みが多いのか?

睡眠時間が短い朝起きるとダルい寝つきが悪い…などなど。

 

睡眠不足がたまると心身に深刻なダメージがあります。

仕事のパフォーマンスが下がりますし、将来的にはさまざまな病気にも影響する。

 

2ちゃんねるの元管理者、ひろゆきさんは睡眠を人生の最優先にしているくらいです。

寝不足だと感じたら遅刻覚悟で寝るんだとか。

 

一言で睡眠の悩みと言っても、人の数だけ睡眠の悩みがあるかもしれません。

あえて一言でいうなら、理想的な睡眠がとれていない

これにつきると思います。

 

理想的な睡眠とは深い睡眠を継続すること

いくら長時間の睡眠をとったとしても、浅い睡眠だと意味がありません。

 

 

睡眠の質

 

シーツに乗ったsleepと書かれた積み木

 

睡眠の質とは、深い睡眠を一定時間継続できるコトをいいます

どれだけ長い時間寝たかというコトではありません。

 

長い時間睡眠がとれたとしても、浅い睡眠では質がいいとはいえない。

短い時間であっても、深い睡眠をとることができれば睡眠の質が良いといえます

 

睡眠の質を具代的に説明すると、

ベッドに入ってから30分以内に、もっとも深い睡眠である「ノンレム睡眠」状態に入って、維持することができることです。

 

 

睡眠の質を上げる方法

透視化された脳

 

睡眠の質を上げるにはいくつかの方法があります。

なにも特別なモノが必要というワケではなく、普段の生活の中で行うことができます

ポイントは脳疲労姿勢睡眠環境の3つ。

 

 

脳疲労を取りのぞく

 

朝起きてダルい、疲労がとれないという方。

それは体の疲労ではなく、脳疲労である場合があります。

 

脳疲労とは眼精疲労ともいいます

眼精疲労は眼からくる脳と神経の疲れのことで、たんなる目の疲れではありません。

 

パソコンやスマホを3時間以上使用すると、光による刺激で眼を通して脳が疲れます。

眼は視神経をかいして直接脳とつながっています。

眼からの情報はすさまじく、さまざまな刺激により脳が疲れることは納得ですね。

眼は露出した脳と言われるくらい、脳とのつながりが強い器官なのです

 

脳疲労を取りのぞくには2つの方法があります。

1つは後頭部の生え際、眼を温める

 

後頭部の生え際には疲れや安眠に効果的なツボがあるといわれています。

そこを温めることで全身のリラックスをはかります。

 

その後に眼も温めます。

眼の奥の視神経まで温めるイメージを持ちましょう。

仕事から家に帰り眼を温めることで、オンとオフを切りかえるスイッチとしても有効です

 

2つめは頭のマッサージ

耳の上2センチのところを、手のひらの付け根で10回ほどグリグリとまわす感じで押します。

脳疲労がたまっている人は痛みを感じることがあります。

痛気持ちいいくらいの強さで押しましょう。

 

次に側頭部全体を親指以外の4本の指でほぐします。

これも痛気持ちいくらいで行いましょう。

デコボコやブヨブヨした部分は老廃物がたまり、血行不良を起こしているので念入りにほぐします。

 

最後は頭頂部のマッサージ。

5本の指で頭のてっぺんをゆっくり回しながらギューっと押しこみ、力をぬく。

これを10回くり返します。

頭のマッサージは疲れたな〜と思ったら、こまめに行うようにしましょう

 

 

姿勢を意識する

 

血液循環が悪くなると体がリラックスできず、眠りが浅くなります

血液循環が悪い体とは、こわばった体のこと。

 

なかでも社会人にとくに多く見られるのが肩甲骨まわりのコリです。

原因は長時間のデスクワークによる猫背

パソコンやスマホに向かっている時間が長いと、どうしても猫背になってしまいます。

 

肩甲骨のコリを防ぐには猫背を直さなければなりません。

といっても猫背を治すにはサポーターを使うか、意識するしかないと思います

 

ここでは意識する方法を紹介します。

猫背になる原因は背中ではありません

骨盤の傾きが関係しています。

 

イスに座った状態で骨盤を後にたおすと、つられて背中が丸くなります。

これが猫背。

 

いくら背中や肩まわりをほぐしても、骨盤がたおれた姿勢を続けるとすぐにコリが出ます。

猫背を改善するには骨盤を起こした姿勢が大切なのです。

 

骨盤をおこすポイントは、お尻の座骨を支点にして腰の筋肉で骨盤を起こす

すると背中も自然にまっすぐなります。

骨盤をおこしを普段から意識することで、猫背を防ぎましょう

 

 

睡眠環境を整える

 

睡眠の質を上げるには、睡眠環境を整えることも大切です

まずは掃除

 

ベッドの下や部屋全体にホコリが多いと、呼吸が浅くなり深い睡眠はできません。

ベッドの下はとくにホコリがたまりやすいので、こまめに掃除を行います。

 

室温や湿度も大切です。

室温は夏場だと、25〜26度

冬場だと22〜23度が適温です

 

感覚的には、少し涼しめかなって感じです。

湿度は50〜60%を目安にコントロールしましょう。

 

 

まとめ

今回は睡眠の質について紹介しました。

まとめ

・睡眠の質とは深い睡眠を継続できること。

睡眠の質を上げるには

脳疲労を取りのぞく

姿勢を意識する

睡眠環境を整える

睡眠はめちゃくちゃ大切です。

睡眠の質を上げることで健康で生活ができ、仕事のパフォーマンスが向上したりなどなど。

進学や就職で環境が変わった人や、何か新しく挑戦をしようと思っている人も、まず睡眠の質から見直すことをオススメします!