・腸内環境が整うとは？
・運動すると腸内でアレが増える！
・腸には必要なエネルギーがある。
・腸内環境を整える具体的な運動量とは？
こんにちは、底辺PTです。
運動は体にいいってことは誰でも知っていることですね。
運動をすると筋肉もつくし、血液もサラサラ。
では、運動すると腸にいいって知っていますか？
便秘解消だけではありません、運動をすると腸内環境がよくなるのです。
学術論文を参考にしていますが、一般の方でも5分で読むことができます！
運動と腸内細菌叢
運動による腸への刺激
短鎖脂肪酸のはたらき
腸内環境が整うとは？
某サッカー選手の著書、心を整える、
サウナ好きの皆さんが声をそろえて言う、「整った…」
では、腸内環境が整うとはどういう状態か？
以下の条件がそろうことで、腸内環境が整っていると言えます。
・腸内細菌が多い、多様性がある
・腸内が弱酸性
・十分な粘液の分泌
・蠕動運動の促進
他にもいろいろあると思いますが、上記の条件を満たしていると腸内環境が整っていると言えるでしょう。
運動で腸内細菌が増える
運動をすると筋肉がついたり、心肺機能が強くなるのは想像できます。
しかし、運動したからって腸内環境が整うのは想像できませんよね。
運動によってなぜ腸内環境が整うのか？
ズバリ、腸内細菌が増えるからです。
運動と腸内細菌の研究(1)では、
少しヤセ型〜肥満型までの32人に対して運動させ、腸内細菌の変化をみる実験を行っています。
食事内容には介入せずに、やや強めの運動を30〜60分、週3回、6週間続けた結果、腸内細菌が増えたとの報告があります。
腸内では腸内細菌の増加にともない、短鎖脂肪酸の増加も認められました。
短鎖脂肪酸とは
短鎖脂肪酸とは、食物繊維が腸内細菌によって発酵されてできる成分です。
酪酸、酢酸、プロピオン酸などがあります。
短鎖脂肪酸が作られるには食物繊維が必要。
草食動物である牛は体内に短鎖脂肪酸が豊富であり、エネルギーの8割に短鎖脂肪酸を使っています。
いろんなモノを食べるヒトは糖などが主なエネルギー源であり、短鎖脂肪酸は2割程度しか使われていない。
しかし、ヒトの大腸は血液からのエネルギーではなく、腸で作られる短鎖脂肪酸をエネルギーにしているのです。
そして、短鎖脂肪酸は大腸のエネルギー以外の働きも重要。
悪玉菌を下げる
短鎖脂肪酸は悪玉菌を下げる作用があります。
悪玉菌はLDLコレステロールともいわれ、増加すると動脈硬化などのリスクを高めます。
善玉菌と悪玉菌はバランスが大切で、どんなに善玉菌が多くても悪玉菌も多いと同じように動脈硬化のリスクが高まります。
よって、善玉菌を増やすことと同様に悪玉菌を減らすことも重要なのです。
腸を弱酸性に
短鎖脂肪酸には腸内を弱酸性に保つ作用があります。
腸内を弱酸性にすることで有害な菌の増殖を抑え、免疫機能の向上がみられます。
腸の免疫機能は免疫全体の70%を占め、腸内の免疫機能の向上は体全体の免疫向上に大きく貢献するのです。
また、腸の粘液分泌を促進して腸管のバリアとしても効果があります。
腸の蠕動運動
短鎖脂肪酸には腸の蠕動運動を促進する作用があります。
食物繊維をとることで便秘が解消されることは有名ですが、これは短鎖脂肪酸の働きによるものです。
蠕動運動が十分でなく、腸内に便がたまったままだと排出されるはずだった栄養分が再吸収されることも。
便を出すことはダイエットには本当に大切ですよ。
水分、ミネラルの吸収
ヒトは60%が水分でできており、ミネラルを含め生きていくには欠かせません。
しかし、水が土に染み込むように、体内でも自然と水が吸収されるワケではないのです。
体内に水を吸収するのにもエネルギーが必要であり、そのエネルギーが短鎖脂肪酸です。
また、短鎖脂肪酸により腸内が弱酸性になることで、ミネラルが水に溶けやすくなり吸収を促進します。
どれくらい運動する？
運動により腸内細菌が増えることで短鎖脂肪酸がつくられ、腸内環境が整うことが分かりました。
では、実際どのくらい運動するのがベストか？
ある研究では身体活動量が高くなると腸内細菌の多様性が小さくなる報告がある一方、
国を代表するラグビー選手の腸内細菌は多様性が大きかったとの報告もあります。
運動により腸内細菌は増えるけど、あんまりハッキリしていないというのが現状かと。
要は、運動しないのはダメだけど、激しい運動をしすぎるのも良くないかもしれないってことですね。
具体的な運動量は最初に紹介した研究(1)を参考にするといいと思います。
やや強めの運動を30〜60分、週3回。
この運動量で短鎖脂肪酸の増加が認められています。
やや強めというのが人それぞれですが、少しキツイかな？と感じるくらいです。
なので、60分ウォーキングをしたからといって、全く疲れがないペースでは効果が薄いことになりますね。
※心臓リハビリテーション等のボルグスケールを参考。
研究(1)によると、運動をしない生活に戻ると増加した腸内細菌は減少する結果となています。
運動は継続することが大切ですね。
まとめ
今回は運動による腸内環境の改善を紹介しました。
・運動により腸内細菌が増える。
・腸内細菌により短鎖脂肪酸が作られる。
・短鎖脂肪酸が腸内環境を整える。
・運動量はやや強い運動を30〜60分、週3回。
運動により腸内細菌は増加する見解が強いと思いますが、運動量と腸内細菌の増加量は人それぞれです。
1番大切なことは、継続できるくらいの運動量を自分で決めることです。
無理なく運動していきましょう。