野菜ジュースの栄養と効果｜何をどれくらい飲む？

こんにちは、底辺PTです。

野菜ジュースに関する学術論文を見つけたので紹介します。

野菜ジュースって効果あるの？

何を飲めばいいの？

と、思われている方。

5分で読むことができます。

1日に摂取するべき野菜

野菜は健康を維持するために必要なことは明白、誰もが知っていることです。

厚生労働省が発表している国民の健康を推進する基本的方針である健康日本21では、野菜類を1日350g食べましょうと推しています。

そんなに食べれないよ！との声をよく聞きますが、実際はどうなのか？

朝ごはんに野菜が入った味噌汁を食べて、お昼の弁当にはおかずの仕切り程度の葉野菜。

夜には健康のためと野菜サラダをお皿一杯に食べて、野菜メインの小鉢が1皿あるかないか。

現実ではこんな感じだと思います。

厚生労働省が情報提供をしているe-ヘルスネットでは1回の食事で野菜がメインの小鉢を1皿以上、バランスを考えると海藻やイモ類の小鉢を含めて1日5〜6皿が目安と紹介されています。

※副菜料理の料理例と目安　e-ヘルスケアより

e-ヘルスネットでは野菜サラダ1皿は小鉢と同じと言っているのです。

メインのおかずが野菜炒めや野菜の煮物だと2皿分にカウントされていますが、野菜サラダだと1皿分。

朝の味噌汁は毎日野菜たくさんのもの、昼には小鉢1皿、夜は毎晩メインで野菜料理。

無理ではないが、毎日継続するとなるとやはり難しいのが現状。

野菜ジュースの効果

厚生労働省で紹介されている野菜を毎日食べるのは難しい。

そんな時にCMで流れているのが野菜ジュース。

しかし、実際に効果があるのか？

所詮はジュース、本物の野菜には勝てない！と思われている方。

野菜ジュースの方が優れている場合もあるのです。

野菜ジュースの実験

1つ目の実験（実験1）は野菜ジュースを3週間飲み続けるもので、排便量の増加、便臭の軽減、便内の有害な細菌、アンモニア量、胆汁酸量の低下が認められています。

注目すべきは、アンモニアと胆汁酸が減少したこと。

アンモニアは腸内腐敗物といわれ腸内環境に関係しており、胆汁酸、特に二次胆汁酸は発癌にも関係していると言われています。

これらが、有害な細菌の減少にも関係していると言えます。

2つ目の実験（実験2）では発酵野菜ジュースの実験では4週間飲み続けることで、発酵菌が胃酸や胆汁酸などに対して死滅せず、大腸にまで到達することが報告されています。

この実験では有益なビフィズス菌が21.7%増加されたとの報告もあります。

2つの実験の共通点は野菜ジュースに含まれる食物繊維です。

野菜ジュースを飲むことで腸内細菌のバランス、腸内環境の改善などの効果が報告されたのです。

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また、どちらの実験も1ヶ月程度、毎日野菜ジュースを飲んでいますが、体重の増加や血液検査への影響、下痢、その他の問題となる自覚症状はみられていません。

野菜ジュースの栄養

野菜ジュースを飲むことにより食物繊維を摂取することで有益な効果が報告されましたが、食物繊維には2つの種類があります。

不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維です。

簡単にいうと水に溶けるか、溶けないかの違いですね。

2つの食物繊維のうち、腸内細菌のエサになるのは水溶性食物繊維の方です。

不溶性食物繊維は排便回数や排便量の増加は認められていますが、腸内細菌への影響は認められていない。

野菜ジュースは液体なので生野菜を食べるより、効率よく水溶性食物繊維を摂取できるかもしれません。

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何をどれくらい飲む？

野菜ジュースを飲むことで食物繊維が摂取でき、腸内細菌のバランスや腸内環境の改善が認められました。

では、実際何をどのくらい飲めばいいのか？

2つの実験に使われた野菜ジュースの栄養成分がこれ。

おすすめの野菜ジュース

Googleで市販の野菜ジュース検索すると、有名どこに世田谷食品16種類の野菜、カゴメ野菜1日これ1本、野菜生活100、伊藤園1日分の野菜が表示されました。

4本の栄養成分がこちら。

野菜ジュースの効果となる栄養素は食物繊維でした。

一般的な飲み切りサイズの200g中では4本の中で、カゴメ野菜1日これ1本がもっとも食物繊維が入っています。

2つの実験で使用された野菜ジュースの100gあたりの食物繊維は0.8g。

4本の中で食物繊維0.8gを満たすのは、16種類の野菜と野菜1日これ1本となります。

しかし、16種類の野菜は1本270円で160gなので、おすすめはカゴメの野菜1日これ1本となりますね。

飲む量

野菜ジュースは1日どれくらい飲めばいいのか？

ここで思い出して欲しいのは厚生労働省が発表している1日に食べる野菜の目安です。

1日に5〜6皿食べている人は特に野菜ジュースを飲む必要はないでしょう。

食べれない日もある人は、食べれない日に野菜ジュースを飲む。

まったく野菜を食べないって人は毎日飲む方がいいでしょう。

また、しっかり野菜は食べているつもりだけど、便通が悪い、便の臭いが気になる方は試しに1ヶ月は毎日飲んでもいいと思います。

飲む量としては実験1から1日350gで結果が出ています。

飲み切りサイズ200gだったら1〜2本ですね。

その日の食事内容によって1本飲むか、2本にするかでいいかと思います。

まとめ

今回は野菜ジュースについて紹介しました。

野菜ジュースは糖分も含まれていますが、野菜由来の糖と表示されているものがいいでしょう。

実験では毎日に野菜ジュースを飲んでも体重に変化はありませんでした。

野菜ジュースを飲んで太ると思う方は、日々の食事量がそもそも多いのかもしれませんね。

毎日ビールを飲んでも血液検査に影響がない方もいるので、毎日の野菜ジュースは特に問題ないかなと思います。